 |
| A kdy TY necháš průměr za sebou? |
V na konci léta 2014 jsem si na německých stránkách nutrilite comunity všiml zmínky oFreeletics.com. Zaujalo mě to. Nainstaloval jsem aplikaci do telefonu a začal cvičit. Cítil jsem totiž, že cvičení 7 minut workout od perigee, které mě dlouho sloužilo jako rozcvička, je skvělé pro ty, kteří s cvičením začínají, ale neviděl jsem na sobě již žádné výrazné zlepšení. To jsem naopak velmi rychle pocítil u Freeletics.
Co je tedy Freeletics?
Freeletics je nový sportovní trend, který za rok od svého vzniku, měl více než 2.000.000 registrovaných Atletů a nyní na začátku roku 2015 již přes 3.000.000. Zejména v německu, odkud pochází.
Mladí sportovní nadšenci Mnichova se spojili se sportovními vědci z Kolína nad Rýnem a vyvinuli metodu přípravy, která je ideální při zkloubení práce a volného času.
Skvělé je, že cviky lze provádět téměř kdekoliv a jde o cvičení vhodné pro každého.
Cvičí se především s vlastní tělesnou hmotností. Cvičební sestavy se skládají zkrátkých intenzivních zatížení, které pomáhají spalovat tuk a budovat svalovou hmotu těla. Tomuto typu cvičení se říká HIIT – High Intensity Interval Training a znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Podle vědců jsou tak svaly velmi silně stimulovány pro růst. Mnohem lépe než pouze při dlouhotrvajících anaerobních cvičeních. Jak jsou těmito HIIT cvičeními ovlivňovány hormony jako kortizol nebo testosteron a proč tak moc přispívá k hubnutí se dočtete v knížce Jak pálit a neukládat (tuky).
Každá cvičební sestava – WORKOUTS se skládá z cviků, které cvičíte tak dloho, dokud je v sestavě nedokončíte všechny. Můžete cvičit i samostatné cviky – EXERCISES. Svůj čas za cvičení si hned můžete porovnat s ostatními, ale hlavně sami vidíte svůj progres v čase. Závodíte sami se sebou. Vy sami jste si nejlepší soupeř.
Zřejmě první sestavou, kterou si zacvičíte, bude APHRODITE. Skládá se z celkem 150 burpees – angličáků, 150 squats – dřepů a 150 situps – lehsedů. Ty jsou prováděny v intervalu, kdy se začíná na 50 burpees, 50 squats a 50 situps. V dalším kole zacvičíte každý cvik 40x , pak 30x, 20x a 10x.
Cvičte to na co momentálně stačíte. Tempem jaké zvládnete. Hlavně: dokončete to! Zlepšení příjde časem při pravidelném cvičení. Například u mě byla první Aphrodita 40:20, nyní po čtyřech měcících za 24:25…
Pokud jsou na Vás základní cviky těžké: Každý cvik má lehčí i těžší modifikaci. Tu si přepnete v záložkách u každého Workouts nebo Exercises. Vedle Standard tu najdeteEndurance – lehčí a Strenght – těžší. Pokud cvičíte přesně dle pokynů, sami se můžete ohodnotit hvězdičkou – pokud ještě cvik neumíte perfektně – nedávejte si ji. Buďte k sobě poctivý.
Každé cvičení se snažíte dokončit co nejdříve. Trvají cca od 5 do 45 minut. Kratší cvičení, které používám pro rozcvičku na zahřátí, prostě na ranní cvičení, se jmenujeMETIS.
Pokud cvičíte, tak výsledky jsou viditelné již po několika týdnech.
Výsledky jsou viditelné a měřitelné. Můžete si vytisknout a využít tabulku v pdf Freeletics-15-weeks kam si zapisujte svůj progres. Možná budete radši za tabulku ve formátu xlsx Freeletics-15-weeks, nebo zjednodušenou Freeletics-15-weeks-simple.
K měření používám krejčovský metr, i když existují i specielní a analyzátor Tanita. Za inspiraci k vytvoření tabulky děkuji přílohám v knize Jak pálit a neukládat (tuky). A pokud Vám nestačí jen analyzovat data, tak se klidně vyfoťte nebudete první.
Aplikace Freeleticsje ke stažení zadarmo a je k dispozici pro telefony iPhone i pro ty se systémem Android. U každého cvičení je natočené názorné video s popisem jak cvičit. Videa jsou ke shléhnutí jak v aplikaci tak na stránkách freeletics.com. Tak jako třeba tento dřep jsou natočena všechna cvičení:
Můžete, ale nemusíte, si také zaplatit vlastního kouče – individuální tréningový plán, který zahrnuje několik cvičebních sestav týdně. Zde je možné rozlišit tři různé tréninkové plány: sílu, vytrvalost, nebo obojí. Trenér – Coach – pak vede, po odcvičení týdnu se zeptá, zda pro tebe cviky byly lehké nebo těžké a podle toho naplánuje další týden.
Aplikace ukládá kromě časů ještě vlastní Freeletics body. Tyto body získané za cvičení tě posouvají na vyšší úrovně a můžeš soutěžit s přáteli.
Pokud se chcete dozvědět víc o freeletics v češtině, tady je odkaz na freeletics deník, který Vám o tomto cvičení hodně objasní. Taky bych rád pochválil skvělou českou komunitu na Faceeboku. Kde najdete řadu tipů jak cvičit a vždycky se najde někdo kdo poradí. Na internetu lze najít mnoho videí a příběhů o úspěchu s Freeletics nadšených příznivců, např. zde Alexander Villena
Kdy začnete s Freeletics ?
Je třeba nezapomínat na to, že základem úspěchu je správná strava. Dovolím si tvrdit, že až z 80%. Vřele tak doporučuji přečíst si naše tipy na stravování, vaření a výběr potravin. Pokud Vás strava zajímá víc, tak doporučuji tuhle knížku. Jednoznačně je základ správná strava, přesto pokud trpíte nadváhou, doporučuji zvážit pro začátek nasazení stravovacího systému, který výrazně usnadní první kroky, kdy je to hodně o psychice a závislosti na jídle. Nejčastější problém je s vysokým obsahem sacharidů ve stravě a proto se tyto ze stravy redukují. Pokud si pořád nejste jistí jak na to –kontaktujte mě, rád poradím – sám jsem si tím prošel.
http://www.arnostovi.cz/freeletics/
Prvních pět týdnů, aneb jak začít s Freeletics!
Chtěl bych napsat pár informativních slov k cestě za Freeletics a sepsat prvních 5 týdnů. Hodně lidí hledá -jak cvičit, co cvičit, kdy cvičit. Řekl jsem si, že ikdyž zde vedu jakýsi blog (můj takový přůřez Freeletics, den za dnem, včetně všech útrap a úspěchů, jež mě v životě provázejí), mohl bych sepsat i jen takový lehký průlet, aby si každý mohl udělat snáze lepší obrázek o tom, jak a kdy se cvičí, popřípadě, co je ke cvičení potřeba a ve cvičení Freeletics už mu nic nebránilo =)
—————————————————————————————————-
Pár otázek, které mě přišly na mysl, že by člověka nezasvěceného mohli zajímat:
Kde můžu cvičit Freeletics?
Cvičit Freeletics lze doma, na zahradě, na školním hřišti, ve fitness parku, ve fitku, v lese,..
Fantazii se meze nekladou. =)
Co je ke cvičení Freeletics potřeba?
K valné části workoutů postačí jen trocha místa kolem sebe. Proto lze cvičit téměř všude.
Ke zbývajícím pokročilejším workoutům (Armetis, Hades, Poseidon, Zeus, Pull Up max; se kterými se potkáte od 6-7. týdne v závislosti na programu. To se nás teď ani moc netýká) je zapotřebí potom hrazdy(pokud cvičíte venku účel pak splní také např.: branka (vstupní pokud má rám, ale i fotbalová), houpačka, apod. U stromu bych byl opatrný 3=) ).
Ale teď řešíme prvních 5týdnů, a lze to odcvičit i bez hrazdy.
Vhodné je mít u cvičení s sebou nějaké stopky (mobil), aby si člověk svůj výkon mohl změřit.
Já cvičím zatím kvůli počasí doma. Cvičím na karimatce a na tom mám položený ručník. Vedle pak mobil pro měření času. Mám ribstole a na tom zavěšenou hrazdu. Což je celá moje výbava potřebná ke cvičení Freeletics.
Jaké měření času?
Hnací složka cvičení Freeletics je porazit sám sebe nebo-li neustále překonávat svoje výkony. K tomuto účelu slouží měření si času každého workoutu.
Váš nejrychlejší čas (daného workoutu) má název „personal best (PB).“ Něco jako „váš osobní nejrychlejší čas.„
-Mimo motivace toto můžou být v pozdějších týdnech i podmínky k tomu, aby jste daný týden mohli odcvičit a postoupit tak na další (jinými slovy budete třeba muset porazit váš PB).
Co když neudělám klik nebo třeba shyb??
Freeletics má 2 modifikace. Pojmenujme si to jako lehkou variantu (v modifikaci) a těžkou variantu (bez modifikace).
Každý cvik má modifikaci. Proto je cvičení vhodné pro člověka jakýkoliv fyzických zdatností.
Abychom si ale odlišili lehký a těžký workout, používáme zde jednoduchou věc a čas těžkého workoutu označíme hvězdičkou *.
Těžký workout znamená, že jsme všechny cviky odcvičili bez modifikace, tedy v té těžší verzi.
Zpravidla na začátku budete mít svá nejlepší PB v modifikovaných (lehčích) workoutech, ale jak se zlepšíte a odcvičíte daný workout už v těžké variantě, tohle pak bude váš nový PB.
/Hodnota tohoto času je pro nás pak důležitější než hodnota času bez hvězdičky, čili pokud budu mít workout *47min 36sec a stejný workout v čase 38min 28sec (z nějakého důvodu jsem jej odcvičil s modifikací, ulehčil jsem si). Pak má pro mě stále větší hodnotu ten čas s hvězdičkou a i ten se budu v budoucnu snažit překonávat.
Osobně se snažím (protože se chci neustále zlepšovat), abych když už jednou najedu na těžký workout, abych už nikdy necvičil ten lehčí.
Kdy cvičit?
Workouty (pod značkou různých Řeckých Bohů, pro lepší zapamatelnost) jsou koncipovány a rozděleny do týdnů. Každý týden vás čeká jiná sestava workoutů, aby jste tělo neustále šokovali a dávali mu důvod ke změně. Cvičíte tedy dle instrukcí. Zpravidla 3-5 týdně.
Jelikož tohle je náš začátek, cvičí se zde (kvůli získání základní fyzické kondici) prvně stejný workout celý týden a další týden je nová sestava. Více pak viz bitevní plán, týden #1 a následující.-
Jak dlouho trvá jeden takový workout?
Dobrá otázka.
Odpověď zní – záleží za jak rychle jej odcvičíte.
Pokud se budu bavit teď o průměrném človíčku, který moc zkušeností nemá, tak některé workouty (jelikož jsou krátké, pár cviků + opakování a hotovo) zaberou tedy méně času (5-10min). Jiné jsou delší (45-60min). Opravdu záleží, jak moc se budete šetřit, případně naopak, jak moc si chcete dávat do těla.
Doporučené je (sám to tak provozuji): Nešetřit se a dělat pauzy jen tehdy, pokud je opravdu potřebujete. Postupem času pauzy nebudou potřeba a povalíte třeba 35min v kuse, což na začátku pro některé může být problém.
Než začnu cvičit a pustím se do prvního workoutu, je zde ještě něco, co bych měl vědět nebo udělat?
Je vhodné a doporučované pro vlastní motivaci, pořídit si fotku sebe, aby člověk mohl vidět, zdali změny už přicházejí. Slouží to jako motivace v budoucnu, kdy si nebudete jistí (a ty dny přijdou. Tak to prostě je). Z druhé strany fotky si pak napište základní informace jako např.: Kdy jsem začal cvičit, věk, váha, BMI, případně váš obvod – stehen, zadku, pasu, hrudníku, bicepsu,.. Klasika.-
Bitevní plán aneb rozvrh na 5 týdnů:
►Týden #1: (Aphrodite)
Instrukce pro Aphrodite workout jsou zde:
WORKOUT STRUCTURE:
5 Rounds | Round 1 | Round 2 | Round 3 | Round 4 | Round 5 |
Burpees | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
Squats | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
Situps | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 |
Cvičit Freelestics (tedy zde rozuměj Aphroditu) alespoň 4x týdně (= 4dny v týdnu). Jelikož je tohle první týden, 3x je úplně v pohodě ![;-)]()
►Týden #2: (Aphrodite + MAX)
Pro tento týden opět cvičíte Aphroditu a přibude MAX (Push Ups a Squats).
Opět by jste měly cvičit Freeletics alespoň 4 týdně a jestli budete cvičit v daný den jen MAX nebo jen Aphroditu anebo oboje (Aphroditu + MAX), záleží čistě na vás.
MAX je zde v (tomto týdnu) kombinace dvou MAX. Tedy MAX Push Ups a MAX Squats.
MAX Push Ups – snažíte se udělat, co nejvíce kliků za 100sec (=1min 40sec)
MAX Squats – snažíte se udělat, co nejvíce dřepů za 300sec (=5min)
►Týden #3: (Dione nebo Zeus)
Tento týden máte na výběr ze dvou workoutů.
Cardio workout (Dione) a silový workout (Zeus).
Záleží jaký máte cíl.
Silový workout je pro rozvoj síly a budování svalů.
Cardio workout je spíše na hubnutí, rýsování a zlepšení fyzické kondice.
Dione
3 Rounds | Rounds 1-3 |
Jumping Jacks | 75 |
Burpees | 25 |
Leg Levers | 50 |
Jumping Jacks | 75 |
Situps | 50 |
Burpees | 25 |
Oproti Aphroditě jsou zde 2 nové cviky – Jumping Jacks a Leg Levers.
Celá Dione se jede – 3 série, bez pauz.
Zeus
4 Rounds | Rounds 1-4 |
HS Pushups | 5 |
Pullups | 15 |
Pushups | 25 |
Situps | 35 |
Squats | 45 |
Mandatory Break | 2min |
Vzhledem k tomu, že jsem tento workout ještě necvičil, tak uvedu jen letecký popis, že zde přibyla potřeba mít hrazdu kvůli novému cviku PullUps. Další nový cvik je HS PushUps.
►Týden #4: (Metis)
Bohyně moudrosti Metis (česky Métis).
Metis
3 Rounds | Round 1 | Round 2 | Round 3 |
Burpees | 10 | 25 | 10 |
Climbers | 10 | 25 | 10 |
High Jumps | 10 | 25 | 10 |
Metis je hodně krátká a jsou zde 2 nové cviky: ‚Climbers‘ a ‚High jumps‘.
►Týden #5: (Hell Week alias Pekelný týden)
= hodně cvičení! Jelikož při psaní tohoto článku jsem už několik týdnů za Hell Weekem, musím konstatovat, že toto je takový „test“ ze strany tvůrců zdali jste podctivě cvičili, aby byly zaručeny výsledky. Tohle je asi jeden z nejtěžších týdnů, který vás ve Freeletics kdy potká, co jsem tak na internetu četl od lidí, kteří Freeletics aktivně cvičí.
Cvíčí se zde každý den, proto ten název. A jsou zde i dny, kdy máte na výběr z workoutů. Například hned den první. Doporučuji si vybrat ten workout, který jste již bombili, ale pochopitelně, je to čistě na vás a vašich cílech a možnostech.
Hell Week
WORKOUT STRUCTURE
Den | Workout |
#1 | Dione nebo Zeus |
#2 | Squat Max + PushUp Max + Metis |
#3 | Dione |
#4 | Aphrodite |
#5 | Dione nebo Zeus |
#6 | Aphrodite |
#7 | Dione nebo Zeus + Metis + Squat Max |
#8 | Volno |
#9 | Volno |
#10 | Volno |
Pozn.: Odcvičte v pořadí jako je psáno.
————————————————————————————
Z mé strany vše. Tohle je takový průlet, co vás v prvních týdnech čeká a nemine při cestě s Freeletics. Pokusím se pak přeložit a sepsat jednotlivé cviky, včetně jejich provádění, aby to bylo kompletní, tak jak je to na stránkách www.freeletics.com
Jinak obrázky spolu s maily, které mi došli jsem uvedl do odkazů v článku.
Poznámky na závěr alias volně přeloženo (ani nevím, zdali některé názvy mají český překlad):
Workout = Cvičení
Burpees = Angličáky (dřep-klik-dřep-výskok)
Push Ups = kliky s tím, že ve spodní pozici musíte zvednout ruce od země
Squats = Dřepy
Sit Ups = Sklapovačky, nohy však nejsou v pravém úhlu šlapkama na zemi, ale šlapkama k sobě
Jumping Jacks = Panák
Leg Levers = Cvik v leže, zvedání noh do pravého úhlu
Climbers = V kliku, na střídačku přihazujete nohu k ruce
High Jumps = Výskoky do výšky, kdy se snažíte kolenama se dotknout hrudníku
HS PushUps = Kliky ve stojce, nohy opřené o zeď
Pull Ups = Shyby
Mandatory Break = Předepsaná přestávka 2min (která se vám započítáva do času.